Средиземноморская диета — чем и кому полезна
Термин «средиземноморская диета» был введен в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс. Отличительная черта — это не какая-то схема или инструкция, а естественные привычки питания, которые сформировались у жителей побережья Средиземного моря.
Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран. Она не считается отдельной национальной кухней, а является сборником пищевых принципов. В некоторых аспектах кухни Средиземного моря имеют местные отличия, но в основном совпадают.
Возьмем в пример испанскую кухню. Она отличается от классической средиземноморской — в Испании едят больше мяса, чем рыбы, а национальным блюдом считается свиной окорок — хамон. Такая ситуация сложилась, поскольку в Испании — 17 различных регионов, не все из которых расположены на побережье.
Кухня Средиземного моря
Во всех кухнях есть общие продукты:
-
Оливки и масло из них.
-
Чеснок и лук.
-
Зелень и пряности — базилик, тимьян, орегано, розмарин и другие.
-
Свежие овощи — помидоры, перцы, баклажаны, цуккини и прочие.
-
Свежие рыба и морепродукты.
-
Белый хлеб, паста и рис.
В ряде стран принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.
Характерные черты
-
В пищу употребляют много свежих овощей, плодов, орехов, бобов, семян, картофеля.
-
Хлеб и макаронные изделия производят из цельного зерна и твердых сортов пшеницы.
-
Фрукты используются в качестве ежедневного десерта.
-
Основной источник жиров — растительные масла, преимущественно оливковое.
-
Молочные продукты представлены йогуртом и нежирными, молодыми сырами, типа феты и моцареллы.
-
Яйца употребляются в небольшом количестве — порядка 4 штук в неделю.
-
Из мяса чаще употребляют рыбу и птицу.
Баланс питания распределяется следующим образом: 60% углеводов, 30% жиров (в основном оливковое масло), 10% белков (фасоль, горох, нут, мясо, рыба. птица).
Влияние на здоровье
Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье. Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями. Даже несмотря на то, что употребляют жирной пищи больше, чем в США.
Секрет кроется в качестве продуктов. Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры. В то время как в США потребляют трансгенные жиры: маргарины, спреды, а также животные жиры.
Также жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера. Это обусловлено содержанием в рационе большого количества свежих овощей, фруктов и умеренного количества красного сухого вина.
Принципы питания
Пищевая пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ступеней. Основа рациона — продукты с низким гликемическим индексом:
-
Неочищенные крупы: бурый рис, булгур, ячмень и т.д.
-
Паста и макароны из твердых сортов пшеницы.
-
Цельнозерновой или хлеб из муки грубого помола.
-
Бобовые культуры: нут, горох, все виды фасоли.
Следующая ступень — фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой. Рекомендуется съедать до 5 порций в день. Как отдельно, так и в составе салатов с растительными маслами.
Затем следуют кисломолочные продукты: творог, нежирные сыры, кефир и кисломолочные напитки. Они снабжают организм кальцием, жирами и белком. Их рекомендуют съедать по 1-2 порции в день.
В качестве десертов можно есть орехи и сухофрукты — по 1-2 порции в день. Орехи богаты жирами, которые обеспечат здоровье ногтей и волос. А сухофрукты — пектином и клетчаткой, которая способствует комфортному пищеварению.
Ежедневную порцию белка получают из рыбы и морепродуктов, реже употребляют белое мясо: птицу и кроликов. Яйца съедают не более 4 штук в неделю. Картофель едят до 3-х раз в неделю
Далее идут продукты, которые употрбеляются изредка — 2-3 раза в неделю. Это кондитерские изделия, горький шоколад, мед. Реже всего едят красное мясо: говядину, свинину, баранину, телятину — 1 раз в неделю. Размер порции ограничен 100 граммами на человека.
Состав продуктов
-
Зерновые культуры — источник клетчатки и углеводов. Их едят в первой половине дня.
-
Овощи — употребляют свежие, сезонные, местные продукты. Общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Это помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки и перцы, всевозможные салаты: латук, руккола, айсберг, кресс-салат, а также оливки, лук и чеснок.
-
Молочные продукты — натуральные йогурты, нежирный творог и сыр сочетают с овощами и фруктами.
-
Рыба и морепродукты — готовят на гриле, варят или готовят на пару. Подают с большим количеством овощей и зелени, поливая лимоном.
-
Оливковое масло — используется в салатах, для жарки и консервации. Содержит полифенолы, антиоксиданты и олейлетаноламид, мононенасыщенные жирные кислоты.
-
Фрукты и орехи— традиционный десерт.
Примерное меню
На день
В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами. Это позволяет не доводить до чувства острого голода, которое провоцирует переедание. Примерное меню может выглядеть так:
-
Завтрак — цельнозерновая каша: рисовая, пшеничная, овсяная и т.д.
-
Второй завтрак — фрукты.
-
Обед — суп-гаспачо, запеченная рыба с овощами.
-
Полдник — орехи или сухофрукты.
-
Ужин — салат из томатов и чеснока, паэлья или ризотто, бокал сухого вина.
-
Поздний ужин — йогурт со свежими ягодами или фруктами.
На неделю
-
Понедельник. На завтрак — вареное яйцо, хлеб с молодым сыром и помидором. Обед: паэлья и свежий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ужин: тортилья — картофельный омлет.
-
Вторник. Завтрак: овсяная каша и яблоко. Обед: морской коктейль и овощной суп. Ужин: рыба на пару и зеленый салат.
-
Среда. Завтрак: Пресные лепешки, свежий сыр и маслины. Обед: фабада — белая фасоль, тушенная с колбасками и ветчиной. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
-
Четверг. Завтрак: Омлет из 2-х яиц с помидорами, маслинами и зеленью. Обед: запеченные морепродукты и салат из морской капусты. Ужин: индейка, тушенная с овощами.
-
Пятница. Овсяные хлопья или мюсли, яблоко. Обед: нежирная рыба с картофелем. Ужин: эспето — сардины или другая рыба, приготовленные на вертеле.
-
Суббота. Завтрак: фрукты с йогуртом. Обед: паста с морепродуктами и микс из салатов, заправленных чесночным, оливковым маслом. Ужин: постное мясо с маслинами.
-
Воскресенье. Завтрак: молочная каша и бутерброд с сыром. Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров и чеснока. Ужин: запеченная свинина по-иберийски, греческий салат.
При готовке нужно учитывать несложные правила:
-
Рыбу запекают в духовке или на гриле, тушат с оливковым маслом и овощами. Варят рыбные супы, добавляя томаты, кабачки и лук. Для гарнира используют отварной рис и овощные салаты.
-
Мясо берут нежирное, чаще белое — индейку, курицу, иногда баранину, которую можно запечь с овощами.
-
Овощи можно отварить, есть сырыми или запечь на гриле.
-
Оливковое масло лучше брать нерафинированное, первого отжима.
-
Перед подачей добавьте свежую зелень: кинзу, петрушку, базилик, майоран, сельдерей, тимьян, розмарин и орегано. Также можно использовать сушеную зелень
Готовьте небольшими порциями, чтобы съесть все сразу. Используйте совсем немного соли.
Для похудения
Средиземноморская диета — гармоничный и естественный режим питания. В своих принципах она совпадает с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Нередко ее рекомендуют для похудения. Однако, в этом случае важно учесть несколько нюансов
В строгом смысле — это не традиционная диета, а правильное питание качественными и свежими продуктами. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий:
-
Уменьшать порции.
-
Подключить физическую активность.
-
Исключить еду промышленного производства.
-
Основную массу калорий получать в первой половине дня.
Также не стоит рассчитывать на быстрый результат, например, через неделю. Первые результаты можно будет увидеть через месяц или два. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество воды: 6-8 стаканов в день. Питаться нужно от 5 раз в день и разнообразно.
Правила диеты
-
Ешьте в одно и то же время.
-
Заправляйте салаты оливковым маслом.
-
В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.
-
Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
-
Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
-
Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
-
Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
-
Вечерний перекус перед сном — кефиры, йогурты, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой.
Плюсы и минусы
Минусы:
-
Не подойдет для быстрого похудения.
-
Некоторые продукты могут стоить дорого.
Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.
Плюсы:
-
Полноценное, сбалансированное питание без ограничений.
-
Можно адаптировать к местной кухне.
-
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Нет противопоказаний для детей, пожилых и беременных.
Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты. Знакомство с блюдами советуем начать в ресторане, можно выбрать кухню одной страны, например, Испании. Распробовав, можно переходить к приготовлению блюд дома.